Пожалуй, не найти человека, который никогда не слышал или сам не произносил фразу: движение – жизнь. Даже совершенно здоровый человек станет вялым и начнет испытывать недомогание, если ограничить ему возможность двигаться. Советы дает инструктор ЛФК реабилитационного центра «Солнечный» Л. Костенко.
Есть несложные комплексы упражнений, которые под силу людям с разными физическими возможностями, и помогают поддерживать себя в форме. Их лучше выполнять по утрам, чтобы помочь организму проснуться, настроиться на рабочий день. Все упражнения следует делать на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Упражнения 1 и 8. Ходьба.
Начинать и заканчивать комплекс лучше «ходьбой на месте». Это поможет «разогнать» кровь, восстановить циркуляцию. Попеременно поднимая правую и левую ноги, повторить упражнение следует 15-20 раз.
Упражнение 2. Шейный отдел позвоночника.
Поддерживаем тонус позвоночника при помощи простых наклонов головы назад-вперед и вправо-влево, чередуя их. Повторить полный цикл нужно не менее 10 раз. Людям, склонным к гиподинамии, увеличение нагрузки следует производить постепенно.
Упражнение 3. Руки от плеч до запястий.
Разминаем суставы верхних конечностей: вытянутые руки поднимаем вперед, разводим в стороны, сводим вместе над головой, разводим в стороны, опускаем. Повторяем 8-12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
Упражнение 4. Кисти.
Выполняем вращательные движения в лучезапястном суставе. Сначала 10 раз внутрь, потом 10 раз наружу. Руки при этом вытянуты вперед.
Упражнение 5. Поясничный отдел позвоночника.
Наклоны людям, перенесшим травмы или операции, следует осуществлять лишь с разрешения лечащего врача. Кончиками пальцев из положения «стоя, ноги на ширине плеч» нужно потянуться к полу. Затем вернуться в исходную позицию «руки на поясе». Повторять наклоны можно до 7-9 раз.
Упражнение 6. Второе упражнение для реабилитации позвоночника.
Вращательные движения туловища относительно ног осуществляются в медленном темпе, не более 10 кругов для начинающих.
Упражнение 7. Коленные суставы.
Поднимите одну ногу вверх, согнутую в коленном суставе. Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения требуется опора, поскольку далеко не каждый человек способен удержаться, стоя на одной ноге. Вращательные движения выполняются поочередно внутрь и наружу по одному кругу. В общей сложности упражнение следует повторить не менее 8 раз.
Есть люди, которым необходима специальная лечебная гимнастика. Подобрать для них комплекс упражнений бывает непросто, но он будет полезен для организма. Есть простой комплекс физических упражнений, помогающий кровообращению и активизации мышц тела при долгом нахождении в инвалидной коляске.
Упражнение 1 (10 секунд, не больше). Вам нужно развести обе руки в стороны на уровне плечевого пояса и попробовать завести руки медленно и осторожно назад на максимально приемлемое для вас расстояние. Так, чтобы вы не испытывали сильных болей.
Упражнение 2. Сомкните пальцы рук перед собой в замок, затем, вытянув руки вперед, выверните ладони.
Упражнение 3. Переплетя пальцы рук, попытаться как бы достать до потолка.
Упражнение 4. Находясь в положении сидя (можно в коляске), попробуйте завести согнутую руку в область затылка и при помощи другой руки попытаться достать до лопатки. Затем, поменяв руки, сделать то же самое другой рукой.
Упражнение 5. Медленно делать повороты всего корпуса тела из стороны в сторону
с заведенной за плечами гимнастической палкой с постепенной амплитудой увеличения разворотов.
Упражнение 6. Аккуратно, сразу обеими руками сделать маховые движения рук влево одновременно с разворотом вашего тела в ту же сторону. Затем повторить то же самое вправо.
Упражнение 7. Взять заранее приготовленный резиновый тренажер и растягивать его в положении рук вперед и в разные стороны.
Упражнение 8. Постепенно увеличивая скорость, выполнять вращательные движения вперед – назад.
Упражнение 9. Наклонившись вперед, опустить руки в свободной позе вниз, почти касаясь пола. В такой позе медленно раскачивать головой влево и вправо, затем вперед-назад.
Упражнение 10. Поднять руки перед собой и сильно потрясти кистями в расслабленном состоянии.
Упражнение 11. Постараться в ритме напрягать брюшной пресс. Силой втянуть в себя воздух, а затем силой его выдохнуть.
Есть упражнения, которые подойдут для тех, кто хоть немного двигает мышцами. Такую гимнастику нужно делать в постели. Каждое упражнение выполняют по 18 раз. 1. По часовой стрелке погладьте область вокруг пупка. 2. Напрягите мышцы левой руки и левой ноги одновременно. 3. Напрягите мышцы правой руки и правой ноги одновременно. 4. Напрягите мышцы обеих рук и ног одновременно. 5. Сгибайте и разгибайте пальцы рук и ног одновременно. 6. Сделайте вращательные движения кисти левой руки. 7. Сделайте вращательные движения кисти правой руки. 8. Массажируйте точку между бровями по часовой стрелке. 9. Нажмите на точки возле внешних углов обоих глаз. 10. Нажмите на точки возле внутренних углов глаз. 11. Зажмите ушную раковину между двумя пальцами и поводите туда-сюда. 12. Потрите друг о друга ладони. 13. Соприкоснитесь подушечками пальцев обеих рук.
Гимнастика, которая входит в привычку, помогает избежать прогрессирования болезни, повышает мышечный тонус. Самое главное – упражнения должны быть посильны для больного, чтобы он смог выполнить их без помощи посторонних людей. Если вы сможете подобрать для себя комплекс физических упражнений и будете выполнять его каждый день, то обеспечите себя жизненной активностью и вкусом к жизни, быстрее найдете полезное занятие для себя и для общества вокруг вас.
Подготовила М. Любченко.
