Как противостоять стрессам и сохранить эмоциональный настрой
Неприятности на работе. Учительница поставила сыну двойку. Заболел дедушка… Стрессы сопровождают нас всю жизнь. Причем сильно взволновать могут как отрицательные, так и очень приятные события — рождение ребенка, внезапное повышение по службе, получение диплома или даже первый день путешествия в долгожданном отпуске.
Можно ли жить без переживаний?
— Жизнь вне стресса невозможна. Любое эмоционально-значимое изменение привычной жизни можно отнести к стрессовой ситуации, — поясняет психолог краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирина Бабкина. — Причем стрессовым событием может стать как отрицательно-эмоциональная ситуация, так и положительно-эмоциональная, если человеку требуются адаптация и приспособление к новым и непривычным условиям.
Эмоциональный стресс является одной из важнейших медико-социальных проблем и порой вызывает развитие многочисленных сердечно-сосудистых, язвенно-дистрофических, невротических, онкологических, иммунодефицитных заболеваний. По данным ВОЗ, около 70% известных болезней инициируются эмоциональным стрессом, который неизбежно приводит к ухудшению качества жизни.
— Наша задача заключается в том, чтобы мы могли предвидеть стрессовые ситуации и по возможности управляли ими, — говорит Ирина Бабкина. — Можно научиться адекватно реагировать, максимально ослабляя в будущем негативное воздействие.
Значительную роль в лечении тревожных реакций играют психотерапия, аутогенная тренировка, лечебная физкультура, физио- и фитотерапия. При развернутых клинических состояниях используется лечение психотропными средствами, в основном антидепрессантами, транквилизаторами.
Но каждый человек может и сам себе помочь в стрессовой ситуации, уверена Ирина Бабкина.
Совет от Ирины Бабкиной
Займитесь своей осанкой. Когда мы в стрессе, то невольно опускаем плечи, сутулимся. А это вредно для организма. Сутулая осанка сдавливает нервные окончания и мешает свободной циркуляции крови, подавляя выработку серотонина. Стоит выпрямить плечи и спину, как на душе моментально станет легче!
Запишите все комплименты в свой адрес
Влияние стресса на организм может быть ослаблено, если человек себя к нему подготовит. Помогут несколько техник.
Метод рационализации предстоящего события. Для этого следует максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, снизится повышенный уровень эмоций.
Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается). Вспомните ситуацию, в которой вы решили какую-то проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте: если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то и сейчас справитесь.
Метод зеркала. В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Это вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится.
Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление). Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.
Держать тревоги в узде
Умение владеть собой — это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжения.
— Чтобы избежать неприятных последствий, нужно уметь держать свои тревоги в узде, — советует Ирина Бабкина. — И прежде всего, научитесь беречь себя и бережно относиться к своему здоровью. Высыпайтесь. Старайтесь правильно и полноценно питаться. Фильтруйте информационное поле. Постарайтесь не общаться с теми людьми, от которых идет негатив. Проводите больше времени с близкими и теми, кто поддерживает вас.
А еще в период тревог можно переключиться на спорт. Плавание, йога или танцы помогают сбросить эмоциональное напряжение и успокоиться. Во время занятий физкультурой тело вырабатывает эндорфины, их концентрация значительно увеличивается, из-за чего в конце тренировки вы чувствуете себя лучше, расслабленнее и счастливее.
Избежать стрессов помогают и любимые занятия — путешествия, чтение, прогулки с собакой, кулинария. Хобби вдохновляет, переключает, заполняет творчеством нашу жизнь.
Занятия любимым делом уменьшают риск возникновения депрессий и повышают вашу самооценку.
— Полюбите себя, не ставьте перед собой невыполнимых задач, проводите в день хотя бы час наедине с собой и своими мыслями, почаще вспоминайте свои ощущения, когда вам было особенно хорошо — все это принесет в вашу жизнь позитив и положительные эмоции, — рекомендует Ирина Бабкина.
Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям. Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.
В тему
Мышечная релаксация: 5 полезных упражнений
Чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек. сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек. сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание на то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Светлана Соколова.
