Как увеличить запас прочности своего организма
Старость перестала быть синонимом болезни. Если раньше возрастные недуги считались неотвратимым роком, то сегодня врачи уверены: наше самочувствие в любом возрасте — это результат грамотной «настройки» организма.
Движение как лекарство
…Каждое утро, когда я поливаю цветы на своем балконе в маленьких горшочках, не перестаю удивляться своим соседкам — двум пожилым старушкам, которые активно трудятся на придомовой территории.
Когда-то в нашем дворе была заросшая детская площадка со старыми деревьями. И вот благодаря двум энтузиасткам эта территория превратилась в цветущий оазис.
Самое поразительное, что они работают с тяпками, лопатами и поливалками в любую погоду — и в жару, и в холод. Никогда не слышала, чтобы они охали и ахали, — всегда бодры и подтянуты. В чем их секрет?
— В вечном движении и положительных эмоциях, — комментирует Светлана Хан, врач-методист ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края. — Многие воспринимают боль в суставах, скачки давления, снижение памяти и постоянную усталость как неизбежных спутников паспортного возраста. С точки зрения современной доказательной медицины, это в корне неверно. То, что часто списывают на возраст, на самом деле является потенциально обратимой или, как минимум, управляемой патологией. Главная задача «серебряного возраста» — не пытаться вернуть молодость, а сохранить функцию и независимость как можно дольше.
По мнению Светланы Хан, у каждого органа и системы есть определенный запас прочности. С годами он естественным образом снижается, но скорость этого снижения мы можем либо ускорять нездоровым образом жизни, либо замедлять осмысленными действиями. Поэтому стратегия сохранения здоровья строится не на поиске «таблетки от старости», а на комплексном подходе, основанном на четырех столпах: адекватная физическая активность, нутритивная поддержка, когнитивная стимуляция и регулярный медицинский скрининг.
Сохранить мышечную массу
Итак, первое — движение как самое мощное лекарство. С возрастом мы неизбежно теряем мышечную массу, этот процесс называется саркопенией. После 50 лет человек без адекватной нагрузки теряет от одного до двух процентов мышечной ткани в год, и ее место занимает жировая ткань.
Потеря мышечной массы напрямую связана с риском падений, переломов.
— Чтобы этого избежать, особенно полезно сочетание аэробных нагрузок и силовых упражнений, — советует Светлана Хан. — Рекомендуемый минимум — 150 минут в неделю, но даже меньшее количество активности приносит существенную пользу. Исследования показывают, что у людей старше 80 лет регулярные силовые упражнения приводят к приросту мышечной силы и улучшению качества жизни.
Ешьте правильно!
Теперь давайте разберемся с едой. Питание должно быть не просто «правильным» — здесь есть свои нюансы.
— В «серебряном возрасте» действует парадокс ожирения и саркопении, — рассказывает Светлана Хан. — Часто человек может иметь избыточную массу тела за счет жировой ткани, но при этом страдать от глубокого дефицита мышечного белка. Поэтому первая рекомендация — не просто меньше есть, а перераспределить состав рациона в пользу полноценного белка.
Рекомендуемая норма составляет не менее 1,0-1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки, и при этом важно, чтобы белок был равномерно распределен между приемами пищи.
Важным аспектом является и достаточное потребление кальция и витамина D для поддержания костной массы. Употребление продуктов, в которых содержатся Омега-3 и полиненасыщенные жирные кислоты, снижает системное воспаление, которое лежит в основе многих болезней у пожилых людей.
Факт
На процессы старения влияют:
- 50% — образ жизни,
- 20% — генетика,
- 20% — окружающая среда,
- 10% — ранняя диагностика возрастных заболеваний.
Осваивайте новое
Третий компонент, о котором часто забывают, — это когнитивное здоровье и социальная вовлеченность.
— Мозг, как и мышца, требует тренировки, причем пассивное восприятие информации, например, просмотр телевизора, такой тренировкой не является, — уверена Светлана Хан. — Есть такое понятие — когнитивный резерв. Как он формируется? На протяжении всей жизни через обучение, освоение новых навыков, решение сложных нестандартных задач и двуязычие. Изучение иностранного языка, освоение музыкального инструмента, игра в шахматы или даже просто смена привычного маршрута до магазина — все это создает новые нейронные связи. А вот социальная изоляция и одиночество признаны факторами риска не только депрессии, но и сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивного снижения. Поддержание контактов с семьей, друзьями, участие в волонтерских программах или клубах по интересам — это не просто досуг, а доказанная мера профилактики.
Сколько вам лет?
Представьте: вам 65 лет, а функциональное состояние сосудов и обмен веществ соответствуют 55 годам. Значит, вы ведете грамотный образ жизни. Как узнать свой биологический возраст?
— Для этого нужно пройти необходимые обследования, — советует Светлана Хан. — Не нужно сдавать кучу анализов: есть четкий перечень вмешательств с доказанной эффективностью. Это скрининг на колоректальный рак, контроль артериального давления и уровня глюкозы крови. А также оценка остроты зрения и слуха. Нескорректированная потеря слуха, например, ассоциирована с ускоренным снижением когнитивных функций, а вовремя подобранный слуховой аппарат эту ситуацию исправляет. Еще критически важен пересмотр лекарственной нагрузки: многие пациенты годами принимают препараты, назначенные десятилетие назад. Регулярная ревизия аптечки с врачом позволяет избежать неприятных последствий.
Однако знать об этих рисках в теории и увидеть реальную картину собственного организма — совершенно разные вещи.
— Именно здесь на помощь приходит наш Центр общественного здоровья и медицинской профилактики, — комментирует Светлана Хан. — Это не обычная поликлиника, куда обращаются, когда уже что-то болит. Это место, куда стоит прийти, чтобы узнать, насколько ваш образ жизни соответствует состоянию здоровья сегодня и каким оно будет завтра. В центре можно пройти комплексное профилактическое обследование, которое оценивает ключевые показатели работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Но самое ценное — это возможность определить свой биологический возраст, который показывает, с какой скоростью на самом деле стареет организм. Специалисты центра не просто выдают результаты, а помогают составить индивидуальный план коррекции образа жизни, объясняя, на какие именно показатели нужно повлиять в первую очередь.
Светлана Соколова.
