Офисным сотрудникам нужно уметь уходить с работы вовремя, переключаться и контролировать осанку
В последнее время врачи все чаще упоминают о так называемом офисном синдроме. Такое заболевание пока не внесли в медицинские справочники, но у него есть все шансы там оказаться, поскольку такой патологией страдает все больше людей. Симптомами этого явления считаются боли в шее, спине и пояснице, а последствием нередко становится сколиоз.
Если много людей на один квадратный метр
В нынешнем году каждая пятая компания вернула после пандемии офисный режим работы. И несмотря на то что рынок труда у нас стремительно меняется: идет спрос на рабочие профессии, доля тех, кто «ходит в офисы», еще достаточно велика.
В день сотрудник проводит здесь восемь часов, в месяц — 160, а в год — около двух тысяч. А это значит, что при 20-летнем стаже почти четыре с половиной года он непрерывно проведет в офисе — при сухом кондиционированном воздухе, частенько — искусственном освещении и сидя за компьютером. Невеселая перспектива…
Как же не потерять здоровье на такой «непыльной работе»? Врач-методист ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края Марина Мысышина готова дать несколько советов.
— Важно соблюдать ряд правил, особенно в период межсезонья, — говорит доктор. — Вакцинируйтесь от гриппа и ковида. Если весь офис чихает и кашляет — носите маски. Каждый раз после посещения туалета, перед едой, после того, как вы чихнули или прокашлялись, покопались в папке с пыльными бумагами — миллионы потенциально опасных бактерий скопились на ваших руках. Обязательно дойдите до раковины и вымойте их с мылом!
Рабочее место необходимо также держать в чистоте. Крошки еды, застрявшие в клавиатуре, частички кожи и следы от косметических средств на телефонной трубке, остатки пролитого кофе на столе — все это богатая питательная среда для микроорганизмов.
Контролируйте осанку!
Сидячая поза, в которой многим приходится проводить большую часть своей жизни, неестественна для нас и вредна, поскольку сила давления на межпозвоночный диск возрастает в 10(!) раз.
— Ситуация осложняется тем, что нетренированные мышцы спины начинают уставать при сидении и уже не обеспечивают правильную осанку, — комментирует Марина Мысышина. — Происходит сдавливание передних и растягивание задних отделов межпозвоночных дисков. Это приводит к тому, что они теряют свою эластичность и изнашиваются быстрее. Необходимо выработать систему противодействия последствиям такого образа жизни. Контролируйте осанку! Меняйте положение позвоночника, а статическую нагрузку — на динамическую каждый час, хотя бы на 10 минут. Встаньте с рабочего места и сделайте простые гимнастические упражнения — повороты, наклоны, приседания.
Не горбитесь!
Надо научиться правильно сидеть за рабочим столом. Проверьте: соблюдаете ли вы эти нормы? Необходимо поддерживать угол сгиба локтей, тазобедренных суставов, коленей на уровне 90 градусов или чуть больше. Ставить ноги на пол всей стопой (если высоты стула не хватает, придется пользоваться подставкой). Не скрещивать ноги, не закидывать их одну на другую, чтобы не ухудшать кровообращение. Расположить кисти рук на одной прямой с локтем, не горбиться, не запрокидывать голову назад и не наклонять ее вперед. Сидеть в расслабленной и удобной позе, откинувшись на спинку стула. Поставьте монитор так, чтобы он находился на расстоянии вытянутой руки, а его верхняя треть располагалась на уровне глаз.
Заведите ланчбокс
Кроме того, часть офисных работников либо ограничивается фастфудом, либо берет с собой бутерброды. И как результат — лишний вес, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
— И то, и другое для организма очень вредно, — предупреждает Марина Мысышина. — Я бы посоветовала завести ланчбокс и приносить из дома здоровую еду. Это не только сбережет ваш желудок от случайной пищи, но и сэкономит деньги. Научитесь перекусывать не конфетами и печеньем, а овощами, фруктами и нежирными йогуртами. На общие чаепития приходите со своими сухофруктами или зерновыми хлебцами. Обязательно съешьте что-нибудь перед уходом с работы — это отличный шанс отказаться от обильного ужина на ночь. И пейте больше жидкости — простую воду, компоты из сухофруктов, зеленый чай…
Переключайтесь
Чего еще нельзя делать категорически?! Употреблять пищу, не отрывая глаз от монитора. Заказывать еду в кабинет: так вы заносите микробы от клавиатуры и съедаете больше. А вот переключиться во время обеденного перерыва только на еду и отвлеченные разговоры — очень полезно. Да еще и прогуляться по скверику или просто по улицам после еды — очень хорошее занятие. Поэтому лучше всего — выбрать столовую со здоровым питанием подальше от офиса, чтобы и прогуляться можно было, и качественно пообедать.
Не заедайте
— Никогда не ешьте в стрессовом состоянии, после конфликтной ситуации, например, когда на вас накричал начальник, — советует доктор. — Такие ситуации происходят довольно часто, но не надо заедать конфликты. Сначала успокойтесь и выпейте чашку зеленого либо мятного, ромашкового чая или натурального кофе и лишь через некоторое время поешьте.
Уходите с работы вовремя
Хороший руководитель всегда старается, чтобы его сотрудники не задерживались на работе. Во-первых, это лишние затраты (а сегодня все считают деньги). Во-вторых, это бережет здоровье персонала.
Авралы, задержки, переработки изматывают ваше здоровье. Ведь жизнь состоит не только из работы. Нужно еще время на личные дела, семью, спорт, чтение и отдых.
Поэтому постарайтесь никогда не задерживаться на работе. Это залог вашего здоровья.
Возможность передохнуть и переключиться всегда есть в тех офисах, где грамотно организовано пространство: можно пять минут расслабиться на диване, полить цветы или посмотреть на рыбок. А в некоторых крупных компаниях даже есть комнаты психологической разгрузки.
Полезно также каждый час выделять пять минут на небольшую физическую активность. Например, встать, пройтись по коридору или лестнице, размять мышцы, перекинуться добрыми словами с коллегами и улыбнуться им.
Меняйте декорации
— Но еще важнее — выделить достаточное время на отпуск, — считает Марина Мысышина. — Старайтесь разбивать его на несколько частей.
Даже если вы совершенно незаменимы, отдыхать все равно нужно. Неважно, где вы проведете ваш честно заработанный отпуск, главное, чтобы вы перезагрузились и «сменили декорации». Поэтому ноутбук и рабочий мобильный лучше оставить дома.
Специалисты утверждают, что лучший режим отпуска — это несколько коротких периодов в году. Научитесь присоединять отпускные дни к праздничным — чтобы период отдыха длился дольше (если, конечно, ваше начальство не против).
И, конечно, чаще улыбайтесь: регулярная тренировка лицевых мышц подарит положительные эмоции и вам, и окружающим. А еще — снизит уровень стресса и вдохновит вас на профессиональные подвиги.
Светлана Соколова.
Кстати
Офисная гимнастика для глаз
- Сделайте круговые движения глазами — 10 влево и 10 вправо. Выведите глазами знак бесконечности.
- Смотрите одну секунду прямо. Переведите взгляд вверх и зафиксируйте его на секунду. Затем посмотрите вниз и снова задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение. Посмотрите поочередно влево и вправо с односекундной задержкой взгляда.
- Быстро моргайте в течение одной минуты.
- Переведите взгляд на удаленный объект, сфокусируйтесь на нем на 20 секунд. Повторите упражнение на другом объекте.
- Закройте глаза и аккуратно массируйте веки в течение минуты.
- Голова, плечи и таз должны быть на одной линии.
- Держите спину в естественном положении, не прогибая вперед.
- Не опускайте и не задирайте голову — экран компьютера должен находиться на уровне глаз или чуть ниже.
