ЗОЖ помогает защитить организм от всевозможных болезней.
Накануне сезонов простуд мы все чаще задумываемся о том, чтобы укрепить свой иммунитет. От проникновения чужеродных бактерий и вирусов организм, как известно, защищает иммунная система. Как сделать более прочным щит, данный человеку природой? Об этом мы поговорили с врачом-терапевтом ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края Еленой Чередниковой.
…А он взял и упал
Для начала давайте разберемся, что такое иммунитет. И почему он может падать.
— Иммунная система человека представляет собой совокупность клеток, тканей и органов, совместная работа которых защищает организм от инфекций и поддерживает его здоровье в целом, — комментирует Елена Чередникова. — Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, попадать под холодный дождь, купаться в ледяной воде, общаться с приболевшими друзьями, а им — все нипочем?! Болезни их словно стороной обходят. В то время, как другие берегутся изо всех сил, но из хворей не вылезают. С чем это связано? Все предельно просто: дело — в иммунитете! На протяжении всей своей истории человечеству постоянно грозят многочисленные инфекции. Чума, холера, различные модификации гриппа, СПИД, теперь вот коронавирус… Но организм человека всегда приспосабливается и… живет дальше. Происходит это благодаря иммунитету.
— Что же имеется в виду, когда говорят, что «иммунитет у человека упал»? И мы начинаем без назначения врача пить всякие иммуномодуляторы.
— Это просто сленг, — уверена доктор. — Бывают иммунодефициты, но это серьезное заболевание, и лечится оно не витаминками из рекламы. На самом деле иммунная система формируется у человека еще в утробе матери и в немалой степени зависит от наследственности. Но не менее важную роль в работе иммунитета играет и образ жизни. Если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить свою защиту, выполняя определенные правила, вполне в наших силах. Тем более это актуально сейчас, когда пандемия коронавируса то отступает, то опять возвращается.
Елена Чередникова считает, что не стоит искусственно стимулировать свой иммунитет и пичкать себя различными препаратами, тем более без назначения врача. Это может быть небезопасно. Но человек в состоянии сам усилить свою защиту от различных болезней, если будет соблюдать ряд определенных правил.
Замечали за собой такую привычку? Не успели кашлянуть — сразу же бежите в аптеку, чтобы там выдали «волшебные» таблетки для укрепления иммунитета. А, может, вместо дорогих таблеток купить качественные фрукты? Или просто высыпаться по ночам?
— Как же устроена работа иммунной системы?
— Это довольно сложный процесс, — рассказывает доктор. — Когда в организм попадают чужеродные вещества, ваша иммунная система их распознает. И избавляется от них с помощью лейкоцитов, фагоцитов и лимфоцитов. Одна из важных особенностей иммунной системы — возможность «запоминать» патогены и давать им отпор в будущем. Именно на этой уникальной способности иммунитета и основана работа прививок.
Надежный щит
Каждому хочется, чтобы его иммунная система работала как часы и защищала лучше всяких лекарств от болезней. Но как этого добиться? Елена Чередникова предлагает, по крайней мере, пять способов укрепления иммунитета.
1. Закаливание. По сути, это тренировка иммунной системы. Главные принципы закаливания — умеренность, постепенность и регулярность. Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Последний, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи. Только не забывайте про осторожность и постепенность. Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов. Начинать закаливание можно только, если вы изначально здоровы. В идеале — после консультации с врачом.
2. Сбалансированное питание. Для укрепления иммунной системы нужна сбалансированная пища, богатая витаминами и микроэлементами. Существует пять главных принципов здорового питания: энергетическое равновесие, сбалансированность, сокращение приема поваренной соли, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.
3. Соблюдение режима и физическая активность. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом. Во время физической нагрузки повышается общий тонус организма. Это способствует приливу энергии: кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физнагрузки также помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»). Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день, причем, в светлое время суток.
4. Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами очень сильно ослабляют иммунную систему, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития хронических и инфекционных заболеваний.
5. Позитивный жизненный настрой. Известно, что провоцирует болезнь стресс. При этом клетки иммунной системы не способны реагировать на гормональную регуляцию. И вызывают такой уровень воспаления, который приводит к болезни.
Ешьте правильно
Поговорим более подробно о здоровом питании как о способе укрепления иммунитета.
— Калорийность суточного рациона должна составлять в среднем 1800-2400 ккал — для женщин, а для мужчин — 2200-3000 ккал, — советует Елена Чередникова. — При этом следите за тем, чтобы энергетическая ценность равнялась энерготратам организма.
Здоровое меню — не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню должно быть таким: 30-30-40.
Особое внимание доктор советует обратить на количество употребляемой в пищу соли. О связи уровня ее потребления с распространением сердечно-сосудистых заболеваний — главного фактора смертности в мире — свидетельствуют результаты множества исследований. К слову, по своей эффективности снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения. Ключевая рекомендация здесь — не более пяти граммов соли в сутки. А меньше — еще лучше!
Следующий полезный совет: ешьте не менее 500 граммов фруктов и овощей каждый день. Важно также максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов, являющихся источником необходимых организму растительных белков и сложных углеводов. При средней калорийности в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 граммов хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 граммов различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каши).
Оптимальный прием пищи — 4-5 раз в день, небольшими порциями.
— Ключевой вопрос: если хочется чего-нибудь вредного, чтобы себя порадовать — то в какое время лучше всего съесть сладкое, жареное?
— Диетологи советуют это делать в обеденное время. Благодаря активному выделению пищеварительных соков ваш организм справится с этой нагрузкой, а до конца рабочего дня вы успеете израсходовать излишек калорий.
— Идут бесконечные споры и на тему, когда лучше всего ужинать.
— Лучшее время для ужина — 17.30-18.30, — советует Елена Чередникова. — В этот период пищеварение еще активно и питательные вещества хорошо усваиваются и приносят максимальную пользу. Пища успевает перевариться до ночного сна: ваш организм получит питательные вещества, необходимые для восстановления, а желудочно-кишечный тракт — возможность отдохнуть ночью.
Светлана Соколова. Фото: Иван Журавлев.
Кстати
Иммуномодуляторов, которые могли бы помочь человеку не заболеть или выздороветь, не существует! Не работают также БАДы, лекарства для очищения кишечника, гомеопатические препараты и народные средства в любой форме (мед, чеснок, травы, настойки).
