О главных слагаемых ЗОЖ
По мнению медицинских работников, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни. Как вести его правильно, какие факторы положительно влияют на организм человека и способствуют его укреплению, рассказал и.о. главного врача ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края, кандидат медицинских наук Андрей Сахаров.
Не состарься за компьютером!
— Андрей Викторович, поясните, что подразумевается под понятием «здоровый образ жизни»?
— Это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие. Доказано, что из суммы всех факторов, влияющих на здоровье человека, 50-55% приходится на образ жизни. База этого принципа состоит из нескольких ключевых моментов: отказ от вредных пристрастий, правильное питание, режим дня, физическая активность, закаливание, личная гигиена, уменьшение стрессов.
— Давайте остановимся подробнее на каждом пункте. Что имеем в виду, говоря вредные привычки? Курение и злоупотребление алкоголем?
— Курение, употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем, а также чрезмерное времяпрепровождение за компьютером. Курение становится причиной большинства заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, делает человека раздражительным и нервным. Никотиновая зависимость относится к числу наиболее сильных и трудноизлечимых.
Наркотики даже на начальном этапе их применения способны самым негативным образом отразиться на работе всех без исключения органов и систем организма, а также стать причиной смерти. Алкоголь при чрезмерном его употреблении также становится причиной всевозможных заболеваний внутренних органов, в частности, печени и почек. Ускоряется процесс старения, замедляются реакция и умственная активность.
Что касается времяпрепровождения за компьютером, то пользоваться гаджетами рекомендуется не более шести часов в сутки, естественно, при условии регулярных перерывов. Компьютер отрицательно воздействует на организм и на нервную систему.
Жить по режиму
— Как правильно и сбалансированно питаться?
— Важно четко контролировать как качество, так и количество потребляемых продуктов питания. Нужно позаботиться о том, чтобы не менее 40% ежедневного рациона составляли свежие овощи и фрукты. Отказаться от полуфабрикатов, консервов, жареной и копченой пищи, ограничить кондитерские изделия, сахар, соль и мучную продукцию. Желательно разделить каждый прием пищи на несколько частей, питаясь 5-6 раз в сутки с промежутком в 3-4 часа. Так не будет ощущаться чувство голода на протяжении дня, и это поможет уменьшить порции в несколько раз.
Готовить следует на пару, есть мясо и рыбу нежирных сортов, включить в рацион крупы, кисломолочную продукцию и овощи. Меню должно быть разнообразным. Правильно составив рацион, можно избавиться даже от различных хронических заболеваний и снизить риск образования сахарного диабета, ожирения, атеросклероза и проблем с сердцем.
— Самое сложное в современной жизни, полной суеты и стрессов, наладить режим дня. Почему он важен?
— В первую очередь важен здоровый и полноценный сон. Это одна из главных составляющих частей здоровья и полноценного функционирования человека. Необходимо ложиться спать до полуночи, а сама продолжительность сна должна быть 6-8 часов.
Начинать свой день полезно с небольшой утренней зарядки, после чего обязательно нужно принять душ. Важно придерживаться определенного режима в еде, питаясь в одно и то же время. Одним словом, нужен распорядок дня.
Лестница вместо лифта
— Движение продлевает жизнь, это известно каждому. Какая именно должна быть физическая активность?
— Довольно часто испытываем боли в суставах, мышцах и физическую вялость. Всему виной наша малоподвижность. Во-первых, мы очень мало передвигаемся пешком, пользуемся личным автомобилем или общественным транспортом. Во-вторых, у большинства сидячий образ жизни, будь то работа в офисе, просмотр телевизора или использование компьютера. Это тоже негативный фактор.
Нужно постараться как можно больше двигаться, каждое утро делать небольшую зарядку, чтобы размять все части тела. Очень полезно ходить на работу пешком или хотя бы вставать на пару остановок раньше, чтобы пройтись. Полезно чаще выходить на улицу и гулять по городу хотя бы час в день. Для регулярного занятия физической активностью не обязательно потеть в тренажерном зале или фитнес-центре, достаточно просто прогуляться после работы или в обеденный перерыв, ходить по лестнице вместо подъема на лифте или прокатиться на велосипеде вместо онлайн-игр.
— Все вышеперечисленное — это, наверное, три кита ЗОЖ. Но вы назвали еще и закаливание. Всем ли оно полезно, и с чего начинать?
— При помощи закаливания можно защитить себя от всевозможных заболеваний, укрепив иммунитет и омолодив свой организм на несколько лет. Для начинающих вполне подойдет контрастный душ, который рекомендуется принимать два раза в день: утром и вечером. Начать рекомендуется с нерезкого перепада температур, чтобы защитить организм от сильного стресса. Со временем надо начать увеличивать разрыв в температурах, впоследствии заменить холодную воду на ледяную, а теплую на горячую. После этого можно перейти к обливаниям на свежем воздухе, но начинать лучше с теплого времени года.
Мыслим позитивно
— Говоря о личной гигиене, что вы имеете в виду? Мыть руки? Сейчас в период пандемии это как никогда актуально.
— Не только это. Для здоровья полезно два раза в день принимать душ: до и после сна. В летнее время это рекомендуется делать еще чаще. Горячая вода расширяет кожные поры, через которые выходят токсины из организма.
Людям, живущим в крупном мегаполисе, лучше выходные проводить на природе, выезжая за город, где чистый воздух. Немаловажным является воздух в квартире, чтобы он был свежим, важно чаще проветривать комнаты. Составляющей здорового образа жизни также является чистота в доме. Как минимум раз в неделю необходимо производить влажную уборку, желательно влажную, чтобы поддерживать в квартире чистую и здоровую атмосферу.
— Медики считают, что все болезни от нервов. Как справиться со стрессами?
— Оградить себя от стрессов и переживаний в полной мере не получится, но, по крайней мере, нужно постараться их избегать. Еще одной неотъемлемой частью здорового образа жизни является позитивное мышление. Чем жизнерадостнее человек, тем легче ему справиться с различными жизненными трудностями. Любимое дело, интересное хобби, общение с приятными людьми способствуют благоприятному решению любых проблем.
Светлана СЕРГЕЕВА.
Весомые задачи
Четверть жителей Краснодарского края страдают ожирением. Как противостоять недугу, а в идеале — не допустить этой угрозы здоровью, врачи и пациенты наиболее подробно обсуждают 26 ноября, во Всемирный день борьбы с ожирением.
Ожирение — это хроническое заболевание, сопровождающееся чрезмерным набором веса. Страдающий им человек подвергает огромному риску свое здоровье, ведь жир откладывается на поверхности внутренних органов, что затрудняет их работу.
Чрезмерное употребление в пищу вредных продуктов питания провоцирует отложение холестерина, который в дальнейшем закупоривает сосуды. Это вызывает головные боли, повышенную утомляемость и ишемическую болезнь сердца. Также бляшки могут оторваться и закупорить сосуды сердца (вот и инфаркт миокарда) или мозга (как результат — инсульт).
Малоподвижный образ жизни — еще один фактор, который приводит к развитию тучности, в результате чего при достаточно выраженном аппетите зачастую возникает ожирение. Поэтому важно уменьшать порции и сокращать бесполезные перекусы, а также повышать физическую выносливость, рассказали в краевом Центре медицинской профилактики. Нужно полностью откорректировать рацион и постепенно вводить физические нагрузки.
К рекомендациям, данным в интервью, можно также добавить ограничение потребления жидкости — до 1-1,2 литра в сутки. Врачи рекомендуют сократить, но умеренно, жиры, особенно животного происхождения. При этом нужно увеличить потребление растительных жиров (до 50% от общего количества жиров). Это примерно 30-35 г растительных масел, которые лучше использовать для заправки салатов и винегретов, т.е. в необработанном виде.
И еще один совет для всех — не употребляйте пищу позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если это затруднительно, выпивайте на ночь стакан кефира или теплого молока. А на фоне основного пищевого рациона устраивайте периодически, примерно 1 раз в неделю, так называемые «зигзаги» в питании — разгрузочные дни с еще более сниженной калорийностью.
Игорь СЕРОВ. Фото: Игорь ГЛАЗКО.
