Советы доктора. Количество людей, страдающих большой массой тела, только за последние полвека увеличилось втрое!
Мы едим, потому что любим вкусно покушать, мы едим, чтобы успокоиться, мы едим… просто потому, что привыкли все время есть, хотя порой и не хочется. Результат: ожирение и «букет» болезней. В чем же причины излишней массы тела?
– Гиподинамия и неправильное питание – вот две главных точки роста для ожирения. Опасно ли оно? Очень! Смерть от осложнений избыточной массы тела наступает раньше в среднем на 10 лет, – предупреждает и. о. заместителя главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Юшкова.
– Лишний вес приводит к образованию тромбов, которые впоследствии могут оторваться и закупорить сосуды, что, в свою очередь, спровоцирует инфаркт и инсульт, – продолжает моя собеседница. Еще один опасный фактор избыточного веса – холестерин. Неизбежное его повышение в крови приводит к стенокардии – болезни, начинающейся с боли в груди из-за недостатка притока кислорода к сердечной мышце.
Естественно, от ожирения страдает и печень. У людей с повышенной массой тела также увеличивается вероятность возникновения сахарного диабета, остеопороза, камней в почках и желчном пузыре. Мужчины страдают нарушением эрекции, а женщинам труднее забеременеть и нормально выносить ребенка.
Есть меньше, но чаще
Для того чтобы понять, правильный ли у вас вес, надо определить индекс массы тела и измерить свою талию. Предположим, вы увидели неутешительные результаты. Что же делать? Начать голодать?
– Не все так просто, – объясняет Наталья Юшкова. – Голодать по своей инициативе нельзя ни в коем случае: диету нужно обязательно согласовать со специалистом, пройти необходимое обследование, выработать систему похудения. Иначе, вы скорее приобретете новые проблемы со здоровьем, чем избавитесь от лишнего веса.
Избавление от ожирения – это не забег на короткую дистанцию, а длительный процесс, подразумевающий создание нового образа жизни. Лечение здесь комплексное и включает в себя три основных компонента. Во-первых, психологический аспект – наличие мотивации, осознание своих целей и задач, готовность к решению проблемы. Во-вторых, рациональное питание, с учетом имеющихся нарушений в состоянии здоровья. При ожирении рекомендуется сбалансированная диета с постепенным снижением содержания в пище жиров, как животных, так и растительных, умеренным потреблением углеводов. В-третьих, активный двигательный режим.
Наталья Юшкова советует: есть меньше, но чаще – 4-5 раз в день. Количество калорий можно распределить следующим образом: по 25% – в крупные приемы пищи и по 12,5% – в легкие. То есть: завтрак – 25%, полдник – 12,5%, обед – 25%, ужин – 25%, вечерняя еда – 12,5%. Очень важно, чтобы ужин был не позднее 17-18 часов, а последний прием пищи – в 19-20 часов и состоял из стакана кефира или легкого овощного салата. Ни в коем случае не ешьте поздно вечером, а тем более – ночью.
В период похудения необходимо сделать упор на зерновые, овощные блюда, нежирные сорта мяса и рыбы. А вот чего следует избегать, так это конфет, сдобной выпечки, жирных сортов мяса, копченой колбасы, прохладительных напитков с сахаром. И полностью исключить из рациона алкоголь.
Измерьте свою талию
Однако и ИМТ в полной мере не отражает распределение жира в организме, а именно окружность талии играет главную роль, в зависимости от степени ожирения, на риск развития различных заболеваний. Поэтому измеряем длину окружности талии. Проверьте себя.
Норма Выше нормы Ожирение Мужчины – менее 94 см Мужчины – 94-101,9 см Мужчины – более 102 см Женщины – менее 80 см Женщины – 80-87,9 см Женщины -более 88 см
Бегаем, гуляем – калории сжигаем
С лишними килограммами можно бороться и повышением своей физической активности. Это вовсе не подразумевает обязательный поход в спортзал. Можно начать с малого – делать ежедневную утреннюю зарядку, бегать или гулять на свежем воздухе, плавать, кататься на велосипеде, играть в волейбол, футбол, теннис.
Какой же уровень физической активности в среднем нужен каждому человеку?
– Минимум 4-5 раз в неделю по 30-60 минут, – рекомендует Наталья Юшкова. – Но лучше, конечно же, чтобы физическая активность была ежедневной. При высокой массе тела не рекомендуется слишком интенсивная физическая нагрузка, когда у человека появляется сильная одышка. Здесь тоже важно не перебарщивать и заниматься правильно. Как? Структура занятий должна включать разминку (разогрев), активную фазу и период остывания.
– Физическая активность позволяет стимулировать обмен веществ, повышать окислительно-восстановительные процессы и энергозатраты. Занятия спортом способствуют улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, – поясняет Наталья Юшкова. – Они позволяют снизить массу тела и в результате – содействовать нормализации жирового и углеводного обмена.
Многие люди с излишней массой тела, приступив к занятиям, ожидают быстрого результата. И если не получают его – бросают заниматься. В этом состоит их ошибка.
– Дело в том, что жировая ткань организмом расходуется очень медленно, – дополняет Наталья Юшкова. – Необходимо набраться терпения и упорства для достижения видимого результата тренировок.
Но если есть цель и желание – то все у вас получится!
Как подсчитать индекс массы тела?
Степень ожирения определяется индексом массы тела (ИМТ), который рассчитывается по следующей формуле: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).
Подсчитайте полученный результат и определите свое состояние:
например, масса человека = 77 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 77:(1,70?1,70) ? 26,64 кг/м?
А каковы же нормы?
При значениях ИМТ от 18,5 до 25 – нормальный вес,
от 25 до 30 – избыточная масса тела и умеренно повышенный риск для здоровья,
от 30 до 35 – 1-я степень ожирения и значительно повышенный риск,
от 35 до 40 – 2-я степень ожирения и сильно повышенный риск,
свыше 40 – 3-я степень ожирения и резко повышенный риск для здоровья.
Светлана Соколова.
