Как физическая активность поднимает настроение и помогает укрепить здоровье
Пандемия — не повод отказаться от активного образа жизни. Сегодня он важен также, как и соблюдение мер санитарно-эпидемиологической безопасности, считают врачи. И речь не только о занятиях спортом.
Соблюдать баланс
Танцы, ходьба и бег трусцой на воздухе, йога — такая физическая нагрузка является ценным ресурсом для укрепления здоровья, преодоления стрессов и улучшения качества жизни.
— Умеренные физические упражнения необходимы для здоровья. Но важно соблюдать баланс: не перенапрягаться летом на дачах и огородах, не засиживаться зимой перед телевизором, — рекомендует главный кардиолог минздрава Краснодарского края Елена Космачева.
Если в начале ХХ века основными причинами смерти были тиф, дифтерия, туберкулез, то есть острые инфекционные заболевания, то теперь ситуация другая. Люди умирают из-за хронических болезней, зависящих от возраста и, в основном, сердечно-сосудистых. Что можно предпринять прямо сейчас, чтобы продлить качественную, здоровую жизнь?
Во-первых, правильно питаться — потреблять меньше мяса и «молочки», больше овощей и зелени. Соблюдать режим дня и спать по 7-8 часов. Причем, важна фаза глубокого сна, когда организм восстанавливается. И, конечно, регулярно совершать пешие прогулки на достаточно большие расстояния.
Пешком — к здоровью
Кстати, именно ходьбе чаще всего отдают предпочтение неврологи в своих рекомендациях. Полезные советы на этот счет дает главный внештатный невролог Министерства здравоохранения Краснодарского края Марианна Барабанова.
Вот десять преимуществ, которые дают регулярные пешие прогулки:
1. Здоровье мозга — ходьба противодействуют раннему слабоумию, уменьшает риск Альцгеймера и улучшает общее психологическое здоровье.
2. Улучшение зрения — пешие прогулки способствуют благополучию глаз и даже помогают бороться с глаукомой.
3. Крепкое сердце — кардиологи утверждают, что ходьба не менее полезна, чем бег с точки зрения противодействия сердечным заболеваниям или инсульту, снижает риск гипертонии.
4. Сильные легкие — ходьба как аэробное упражнение расширяет приток кислорода и способствует очищению легких.
5. Польза для поджелудочной железы — ходьба оказывается даже более эффективным средством в борьбе с диабетом, чем бег.
6. Улучшенное пищеварение — 30 минут ходьбы каждый день могут снизить опасность заболевания толстой кишки в будущем.
7. Эластичные мышцы — мышечный тонус и снижение веса также могут быть достигнуты при ходьбе.
8. Крепкие кости и суставы — получасовая ежедневная ходьба может повысить подвижность суставов, избежать потери костной массы и даже снизить опасность переломов.
9. Облегчение болей в спине — ходьба способствует более эффективному течению крови внутри позвоночника и повышает его стойкость и приспособляемость.
10. Устойчивость к депрессиям — пешие прогулки помогают адаптироваться к чувству подавленности или эмоционального истощения. Более того, прогулка с другом или семьей только увеличит позитивный настрой.
Верный шаг
Врачи рекомендуют начинать с пеших прогулок на непродолжительные дистанции. Со временем можно увеличивать темп и расстояние. Ходить надо в удобной и комфортной обуви, чтобы предупредить негативные последствия.
При ходьбе укрепляются мышцы нижних конечностей, сжигаются лишние калории. Полезна она и при варикозе — тем, что способствует нормализации кровотока, укреплению сосудистых стенок, предупреждает дальнейшее прогрессирование недуга.
Варикозное расширение вен нижних конечностей — весьма распространенное заболевание. Более половины взрослого населения имеет изменения вен, причем нередко они проявляются уже в молодом возрасте, в 20-25 лет.
В нашей стране около 30 миллионов человек страдают этим недугом в той или иной степени. Чаще всего жалобы связаны с косметическим дефектом ног и с проявлениями венозной недостаточности (утомляемость ног, отеки, боль).
Когда ноги долгое время находятся в вертикальном положении (неважно, стоите вы или сидите), в венах нижних конечностей скапливается дополнительное количество крови. Даже у человека со здоровой сердечно-сосудистой системой через 30 минут неподвижного стояния или сидения объем венозной крови в каждой ноге увеличивается на 300-500 мл!
Разгружать вены
Пока человек молод и относительно здоров, стенки вен, крепкие и эластичные, эти излишки равномерно распределяются по всему телу, и проблему удается предотвратить. Но с годами вены растягиваются, теряют равномерную плотность, и появляется риск их необратимого перерастяжения, варикозного расширения.
Отечность ног как проявление венозной недостаточности свойственна как женщинам, так и мужчинам. У мужчин основной причиной отеков являются лишний вес, длительное пребывание в положении стоя или сидя.
У женщин факторов риска развития заболевания значительно больше. Это также применение гормональных контрацептивов, ношение слишком узкой обуви и обуви на высоких каблуках.
Отеки ног становятся первым «звоночком», свидетельствующим о наличии патологии вен. Этот симптом может говорить и о других заболеваниях, например, о нарушениях со стороны почек или сердца. Разобраться в причине появления отеков поможет врач.
Если диагноз подтвердится, необходимо будет разгрузить венозную систему. Во-первых, обеспечить крови пассивный отток. Для этого нужно просто лечь на спину и поднять ноги выше уровня сердца, для удобства можно подложить под них подушку или опереться ими о стену. Можно еще сесть в позе ковбоя — положив вытянутые ноги на стол.
Разгружать вены только в конце дня недостаточно. Есть второй способ — нужно включить «мышечный насос», т.е. сокращения мышц и тем самым вытеснение крови из вен. Такого эффекта можно достичь при ходьбе или выполнении гимнастического комплекса.
Игорь СЕРОВ. Фото: Дмитрий АВДЕЕВ.
Что делать при варикозе?
Советы специалистов ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края.
При варикозном расширении вен необходимо избегать длительного пребывания на солнце, перегревов, продолжительного нахождения в положении стоя или сидя с поджатыми ногами, избыточного веса, ношения одежды, затрудняющей венозный и лимфатический отток.
Людям, которым по работе приходится длительно сидеть, нужно периодически придавать ногам горизонтальное положение, а также через каждые 1-1,5 часа немного ходить и 10-20 раз приподниматься на носки. Это же необходимо делать и тем, кто работает стоя, однако перерывы нужно делать чаще — каждые 45-50 мин.
После работы наилучшим образом подходит медленная спокойная прогулка на 1-2 км. А во время сна необходимо класть ноги на небольшое возвышение, например, подушку или валик высотой до 30 см.
Полезны ежедневный контрастный душ для ног, применение закаливающих процедур — холодовые воздействия (воздушные ванны, обливания и др.), повышающие тонус вен и тренирующие их слабую мускулатуру. Также отличным решением будут занятия плаванием — минимум 2 раза в неделю не менее 30 минут.
При начальной форме (без видимых узлов) рекомендуется 3-4 раза в день лежать по 10-15 минут с приподнятыми ногами, после чего выполнять комплекс упражнений:
• Напрячь и расслабить мышцы бедер (движения коленными чашечками). Повторить 10 раз. Дыхание свободное.
• Диафрагмальное дыхание: на вдохе приподнять переднюю брюшную стенку вверх, на выдохе — втянуть живот. Повторить 4 раза. Темп медленный.
• Согнуть и разогнуть ноги в голеностопных суставах. Повторить 10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
• Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить вниз — выдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.
• Сгибать и разгибать пальцы ног. Повторить 15 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
• Поднять руки вверх над головой — вдох, опустить вниз — выдох. Повторить 4 раза. Темп медленный.
• Ходьба на носочках, затем на пятках в течение 3-5 минут 6-10 раз в сутки.
После выполнения упражнений рекомендуется надеть эластические чулки или, в крайнем случае, забинтовать ноги эластичными бинтами. Это обеспечивает функциональную поддержку вен. Выбор между чулками, колготами, гольфами и носками определяется расположением и стадией варикозного процесса. В большинстве случаев лучше отдать предпочтение колготам (особенно при беременности) и чулкам, а приобретать их в аптеке.
При повышенной массе тела важно постепенно снижать вес до нормальных величин. Из своего рациона необходимо исключить жирные, острые, соленые блюда, ограничить мучные и сладкие продукты. Важно разнообразить меню нежирными сортами рыбы и мяса, большим количеством овощей и фруктов, хлеб лучше употреблять из муки грубого помола с отрубями. Также нужно ежедневно использовать растительное масло (до 50 мл в день).
Дина Пригорова.
Основные причины развития варикозного расширения вен:
• наследственная предрасположенность;
• длительное нахождение в позах, ухудшающих венозный отток (стоя, сидя поджав ноги, нога на ногу, сидя на ноге, сидя на корточках);
• тесная одежда со слишком тугими резинками и поясами на талии, бедрах, приводящая к застою лимфы и венозной крови;
• беременность;
• возраст, как правило, старше 40 лет;
• избыточный вес и нарушения в работе кишечника, приводящие к нарушению венозного оттока в венозной системе.
