Один из дней здоровья в октябре был посвящен профилактике, диагностике и лечению остеопороза и метаболических заболеваний костей.
«Остеопороз» переводится с греческого как «рыхлая кость», это постепенный процесс разрушения костной ткани, который по своему эффекту можно назвать бомбой замедленного действия в организме. При остеопорозе снижается плотность костной ткани и возрастает риск переломов. Вы можете сломать кость даже при самом незначительном усилии – например, подвернув ногу. Наиболее тяжелые стадии заболевания сопровождаются гипотравматическими переломами, то есть переломами без дополнительной ударной нагрузки. Чаще всего ломаются позвонки. Заболевание сопровождается сильными болями и при прогрессировании приводит к инвалидности.
Современные данные говорят о том, что большое значение в борьбе с остеопорозом имеет двигательная активность. Вот, например, британские ученые проанализировали соотношение физической активности у 2500 здоровых женщин в предменопаузе и постменопаузе с плотностью их костной ткани. Обнаружили, что у женщин, которые проявляют физическую активность одну-две минуты в день, плотность костей выше на 4%, чем у тех, кто ежедневно посвящает этому меньше минуты. Те же, кто бегал на скорость (более молодые женщины) или трусцой (более пожилые) дольше двух минут в день, имели плотность костей выше на 6%.
Таким образом, всего одна-две минуты интенсивных упражнений в день снижают риск остеопороза.
Есть исследования, которые свидетельствуют о том, что подъем тяжестей и другие силовые упражнения также положительно сказываются на здоровье костной ткани, причем даже у тех, кто стоит на пороге остеопороза. В недавнем австралийском исследовании приняла участие 101 женщина в возрасте от 55 до 65 лет с низкой массой костей. Участницы продемонстрировали улучшение всех показателей здоровья костной ткани и функций костей после того, как в течение восьми месяцев занимались силовыми упражнениями по 30 минут два раза в неделю.
Те, кому пришлось столкнуться с остеопорозом, хорошо знают, что одно из важнейших предписаний – это диета, богатая кальцием, витамином D и рядом других питательных веществ. А вот интересная научная работа ученых из университета Флориды (США): исследователи обнаружили, что женщины в постменопаузе, которые съедали 100 граммов чернослива в день (примерно 10 штук) в дополнение к 500 мг кальция и 400 МЕ витамина D в течение 12 месяцев, имели значительно более высокую плотность костей позвоночника и локтевой кости, чем пожилые дамы, которые принимали те же добавки, но вместо чернослива ели сушеные яблоки.
Исследователи считают, что сушеные сливы подавляют распад костной ткани, и рекомендуют женщинам не дожидаться перелома, а с приближением менопаузы вводить в свой рацион чернослив, который можно употреблять в любом виде, используя рецепты разнообразных блюд.
Здоровье костей во многом зависит от потребления кальция, однако слишком большое его количество может быть опасным для сердца и сосудов. Эксперты рекомендуют женщинам до 50 лет потреблять 1000 мг кальция в день, после 50 – 1200 мг. Мужчинам до 70 лет необходимо 1000 мг, после – 1200 мг в день. При этом желательно большую часть кальция получать не в фармацевтической форме, а с продуктами питания.
Кроме молочных продуктов кальцием богаты: консервированные сардины и лосось, при условии, что они содержат кости; темпе, тофу и соевое молоко, обогащенные кальцием; овощи с темными листьями, лучшие из которых – рапини, зелень турнепса, кудрявая капуста.
Имейте в виду, что свекольная ботва, шпинат, щавель содержат щавелевую кислоту, которая не дает усваиваться кальцию в них. Но при тепловой обработке содержание щавелевой кислоты значительно снижается.
Усвоение кальция блокируют отруби пшеницы, так что если на завтрак вы едите хлопья из отрубей с молоком, содержащийся в молоке кальций останется неусвоенным.
Полезны для здоровья костей также магний, витамины С и К, содержащиеся в растительной пище. Огромное значение для профилактики и лечения остеопороза имеет витамин D. Без него не усваивается кальций, а также он способствует укреплению мышц. Лучший источник витамина D – солнечный свет, лучший пищевой источник – жирная рыба. Если вы получаете недостаточно витамина D с едой и солнцем, особенно, если вы живете в условиях сурового климата, то вам стоит принимать порядка 800-1000 МЕ витамина D3 в виде добавки.
Для здоровья костно-мышечной системы необходимо адекватное, но не избыточное количество белка. Дневной рацион в граммах будет примерно равен вашей массе в килограммах: если вы весите 70 кг, вам необходимо съедать примерно 70-80 граммов белка в день.
Стремитесь снизить воспалительные процессы в организме, для чего вам необходимы Омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в рыбьем жире, грецких орехах, льняном масле.
И еще один важный совет: не курите, не злоупотребляйте алкоголем, кофеином и солью – все это может приводить к потере кальция.
И самое главное: профилактика гораздо проще лечения, а потому не ждите наступления болезни. Заботьтесь о своем здоровье смолоду.
Н. Птуха, заведующий отделением медпрофилактики.
