Низкая физическая активность (ФА) является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, таких, как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), сахарный диабет II типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности.
Дисбаланс питания и физической активности в большинстве случаев является причиной возникновения ожирения, которое, в свою очередь, также связано с увеличением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и некоторых видов рака. Кроме того, малоподвижный образ жизни в сочетании со злоупотреблением солью и наличием избыточного веса способствуют развитию артериальной гипертонии, которая является основным фактором риска развития мозгового инсульта.
Многие жалуются на нехватку времени, усталость. Но как мы проводим свободное время, которое могли бы посвятить занятиям физкультурой? Смотрим телевизор, лежа на диване, играем в видеоигры, общаемся в социальных сетях, выпиваем с друзьями, проводим время в торговых центрах, да и просто бездельничаем. У нас всегда есть выбор: провести свой досуг привычным ленивым образом или посвятить время себе.
Конечно, вам решать, пройти лишние 15 минут пешком или с комфортом доехать на машине, пойти погонять с друзьями мяч в свободный вечер или переключать каналы, сидя в любимом кресле, поваляться до обеда в постели в свой единственный выходной или выйти на утреннюю пробежку.
Физической культурой можно заниматься где угодно и когда угодно, достаточно правильно организовать свой день и придерживаться основных правил тренировочного режима.
Регулярность. Для того, чтобы ощутить эффект от занятий физической культурой, порой бывает достаточно нескольких занятий, но чтобы этот эффект был стойким, необходимо постоянство. Физические упражнения тем и отличаются от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно три-четыре раза в неделю. Практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые три недели занятий, после этого вы привыкните к подобному ритму и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным.
Систематичность. Упражнения, которые вы выполняете, должны быть строго регламентированы, с четкой направленностью на достижение определенных целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать спортивный врач или врач ЛФК, учитывая особенности вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объем и интенсивность нагрузки. Занимаясь бессистемно, вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, но и навредить своему здоровью.
Адекватность. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, вы должны реально оценить свои силы. Для того чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти определенные диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным и вы не уверены в правильности его выполнения, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант. Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения, то следует выбрать что-то полегче. Откажитесь от любых упражнений, если у вас накануне поднялась температура выше 37 градусов.
Самоконтроль. Лучше всего, когда ваши тренировки проходят под контролем специалиста, но так или иначе, вы должны сами уметь определять, в какой вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать свое состояние в динамике. Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за одну минуту, затем встаньте достаточно резко и сражу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на шесть. Затем сравните полученные результаты. В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как вы встали, не более чем на 12-24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, вы можете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, значит вы в хорошей форме. Если же в какой-то из дней отмечено увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а если не поможет – пересмотреть систему тренировок.
Давно известно, что самое эффективное средство борьбы с болезнями – это профилактика. Сколько денег можно сэкономить на лекарствах и на визитах к врачу в будущем, начав заниматься своим здоровьем сейчас!
Подготовил Н. Мазалов, зав отделением мед. профилактики Крыловской ЦРБ по материалам ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» Министерства здравоохранения Краснодарского края.
