Крепкий здоровый сон – важная часть полноценной жизни человека. Одним из самых распространенных нарушений сна является храп. Чтобы избежать его, следует тренировать мышцы глотки, нижней челюсти и языка.
Безобидный на первый взгляд храп приводит к хронической дыхательной недостаточности. Организм не получает нужное количество кислорода, в результате чего истощается. Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность. Одним из важных компонентов комплексного лечения, и в первую очередь, – профилактики храпа, являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани.
Какие из них дают хороший результат и помогают избежать храпа, рассказал врач-отоларинголог ГБУЗ Краевая больница №3 министерства здравоохранения Краснодарского края Павел Великоцкий.
1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1-2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте дважды в день по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.
2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют дважды в день по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.
3. Сильно зажмите зубами палочку деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3-4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.
4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10-15 движений по часовой стрелке и столько же против.
5. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6-7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.
6. Повторяйте звук «и» с усилием по 20-30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.
7. Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.
8. Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10-15 раз. Выполняем ежедневно по 2-3 раза.
1. Утром и вечером следует полоскать горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2-3 минуты. Воду выплевывайте.
По мнению специалистов, наиболее эффективными методами профилактики являются упражнения и дыхательная гимнастика. В комплексе они дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, можно существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.
Подготовила Ксения Мелех; фото Геннадия Аносова.
Выполняйте упражнения регулярно в течение месяца.