Большинство из нас, говоря о нездоровом образе жизни, имеют в виду курение, употребление алкоголя и недостаток движения. Но мы редко вспоминаем о важнейшей составляющей образа жизни – о том, как мы питаемся. Правильное питание в пожилом и старческом возрасте помогает нам оставаться здоровыми людьми и продлевает нашу жизнь.
Рационально в любом возрасте
Питание – один из факторов поддержания нормального физиологического состояния и работоспособности в любом возрасте.
Особое значение оно имеет в жизни пожилых людей. А почему, рассказывает зав. отделением РЦ «Солнечный» Д.А. Жиглатая:
– Рацион питания пожилого человека должен быть полноценным, содержать оптимальное количество пищевых веществ, а также создавать условия для выведения недоокисленных продуктов обмена. В пожилом возрасте процессы роста закончены, но способность к регенерации изношенных клеток остаётся достаточно высокой.
Белок: за и против
Недостаток белка снижает устойчивость организма к инфекциям, неблагоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, печени и почек, приводит к мышечной слабости, остеопорозу, снижению активности пищеварительных ферментов. Избыток белка способствует развитию атеросклероза. Однако, есть и противоположное мнение, согласно которому людям этого возраста требуется больше белка, чем молодым, – от 1,2 до 1,8 г на 1 кг массы тела. Причём 55% общего количества белка в рационе должны составлять животные белки. Сочетание животных и растительных белков – основа полноценного питания в пожилом возрасте.
Нет – животным жирам!
Атеросклероз напрямую связан с потреблением повышенного количества жиров животного происхождения: чем больше потребляется жира, тем выше уровень холестерина в крови. В первую очередь, надо ограничить животные жиры. Суточное потребление не должно превышать 80 г, из них 20-25 г – растительные масла.
Овсянка, сэр!
При построении диеты следует учитывать качество углеводов. Целесообразно включать в рацион продукты из цельного зерна (ржаной и отрубной хлеб), картофель и другие овощи. Клетчаткой богаты пищевые отруби, сушёные фрукты, орехи, свёкла, морковь, овсяная крупа. Особую ценность представляют сырые овощи и фрукты, которые оказывают наиболее активное биологическое действие.
Соль лучше сэкономить
Здоровый человек потребляет обычно до 10-12 г поваренной соли в сутки, однако от снижения её потребления до 4 г водно-солевой обмен не ухудшается. Ограничение потребления соли – одно из условий успешного лечения сердечно-сосудистых заболеваний и обменной патологии.
Не забывайте о капусте, петрушке…
В стареющем организме изменяется обмен и других микроэлементов – калия, магния, кальция, источниками которых являются овощи и плоды. Калия и магния много в сухих фруктах, зелени петрушки, капусте. Кальций поступает в организм в основном с молочными продуктами (в молоке и сыре его во много раз больше, чем в других продуктах). Много его и в зелёном луке, салате, капусте, горохе.
Витамины замедлят старение
Существенное значение для обменных процессов имеет баланс витаминов. Они даже способны тормозить процессы старения. Важная роль отводится витаминам, повышающим защитные механизмы организма. Это витамины С, А, Е (альфатокоферолы). Витамин Р участвует в процессах, связанных с торможением развития атер
осклероза.
Хотите удлинить свою жизнь – укоротите трапезы
Нарушения питания способствуют ослаблению защитных свойств организма, декомпенсации хронических заболеваний, а физиологически полноценное питание, соответствующее возрасту и потребностям организма, помогает восстановлению нарушенных функций. Немалое значение имеет и объём пищи, особенно съедаемой за один приём. Первое требование – умеренность. Принципиально важен приём пищи в одно и то же время; рекомендуется четырёхразовое питание, исключающее длительные «голодные» промежутки между едой. Последний раз нужно есть не позднее, чем за четыре-пять часов до сна.
В питание рекомендуется включать: хлеб пшеничный и отрубной, несдобное печенье, хлебцы, белый хлеб – в ограниченном количестве; супы – вегетарианские, овощные (борщи, щи, свекольники), крупяные, молочные, фруктовые, нежирный мясной суп – один-два раза в неделю; блюда из мяса и птицы: из нежирной говядины, баранины, телятины, курицы, индейки, кролика, преимущественно в отварном или запечённом виде; блюда из рыбы: из нежирных сортов (трески, судака, сайры, наваги); один раз в неделю разрешается вымоченная сельдь; блюда из яиц: омлет, яйца всмятку (два-три в неделю), белковый омлет (можно ежедневно); гарниры: разнообразные овощи (картофель, капуста цветная и белокочанная, тыква, кабачки, помидоры, огурцы) в сыром, отварном или запечённом виде; разрешаются также пряные овощи: лук, чеснок, хрен, петрушка, укроп. Следует ограничить фасоль, горох, бобы, щавель, редьку, грибы, крупы – в виде каш, пудингов; макароны, вермишель следует ограничить при склонности к полноте; молочные продукты: мороженое и сливочное масло резко ограничить. Нежелательны жирные сорта мяса, крепкие мясные бульоны, внутренние органы животных, свиное, говяжье и баранье сало, острые, солёные закуски, алкоголь, крепкий чай и кофе, шоколад. В качестве источника минеральных веществ можно использовать продукты моря (морскую капусту, кальмаров, гидролизат из мидий).
Записала О. Кайдаш.
